¿Dolor en la articulación de la rodilla? Ejercicios para practicar y evitar

Dolor en la articulación de la rodilla: no todos los ejercicios son buenos para las rodillas

Algo que se ha vuelto muy popular entre los ciudadanos en la era moderna es la noción de incorporar ejercicio en la rutina de uno, ya sea en forma de ejercicio en casa o al inscribirse en un gimnasio y seguir un programa de entrenamiento regularmente.

La mayor conciencia de la necesidad de mantenerse en forma es algo por lo que muchas personas están agradecidas, y de hecho es algo que ha llevado a acciones sabias —mejores dietas, estilos de vida más responsables— y una vida útil más larga en general.

Sin embargo, no todos los ejercicios son adecuados para ti; esto es algo que la gente tiende a tardar en darse cuenta, especialmente si están persiguiendo un objetivo de ejercicio particular. Algunos entrenamientos pueden hacer más daño que bien si no se eligen y piensan bien.

El dolor de rodilla es común; una de las articulaciones más complejas del cuerpo

La rodilla, por ejemplo, es una articulación sorprendentemente compleja que es la fuente de mucho. Se produce más daño en la rodilla de lo que uno podría pensar —y este complicado sistema de huesos, cartílagos, tendones y ligamentos es crucial para desplazarse.

Casi 15 millones de estadounidenses consultan a un médico por dolor de rodilla anualmente. Estudios recientes revelan que el 18% de los hombres de 60 años o más sufren dolor en las articulaciones de la rodilla, pero esto está lejos de ser una dolencia exclusiva de los ancianos; entre el 15% y el 20% de los hombres de todas las edades sufren dolor en las articulaciones de la rodilla. Las mujeres lo tienen como una dolencia ligeramente más común, con un 20% de mujeres que lo padecen.

Y sí, ese número probablemente incluye a personas que están genéticamente predispuestas a ello, así como a personas que podrían adquirir un problema con esa articulación muy utilizada debido al uso, o a un tratamiento inadecuado durante, por ejemplo, el ejercicio.

¿Qué ejercicios NO son buenos para ti?

Aquí hay algunos ejercicios que deben evitarse para mantener sus rodillas sanas y libres de dolor de rodilla. Si los haces actualmente, podrían estar haciéndote más daño que bien. Se pueden reemplazar fácilmente con otros ejercicios.

1. Extensiones de rodilla de arco completo – Aunque eliminar estos de tu entrenamiento pueda parecer algo contraintuitivo, en realidad estás causando más daño a tus rodillas al realizarlos.
   
   
2. Sentadillas parciales o medias – Estas aparentemente apuntan a los músculos de tu muslo y parte trasera, pero si se hacen incorrectamente terminarás poniendo demasiado peso en tus rodillas. Los tobillos también son susceptibles de sufrir daños.
   
   
3. Zancadas – Al igual que las sentadillas profundas, las zancadas están diseñadas para trabajar los músculos de los muslos. Sin embargo, cuando doblas la rodilla en un ángulo agudo —con la rodilla yendo hacia adelante más allá del pie— se ejerce mucho peso sobre la rodilla. No te sientas mal por "hacer mal las sentadillas"; muy pocas personas sin instrucción formal probablemente se darán cuenta de que hay algo malo en la posición de la rodilla. Como en la mayoría de los ejercicios, la supervisión adecuada puede ayudar.
   
   
4. Saltos de caja con rebote – Estos están diseñados normalmente para ayudar a construir un rendimiento explosivo, pero los saltos con rebote en realidad no lo logran. Una alternativa útil sería usar los brazos para ayudar al movimiento; estos son factores comúnmente pasados por alto en la generación de velocidad y movimiento fluido.
   
   
5. Saltos de tijera – Resulta que estos ejercicios de antaño en realidad no hacen nada, y son poco más que relleno para las clases de cardio. Si bien se podría argumentar que tienen algunos beneficios cardiovasculares, no son tan eficientes como otros ejercicios, y podrían causar más daño a largo plazo.

¿Qué ejercicios son buenos para ti?

Afortunadamente, todo lo que se necesita es algo de ejercicio inteligente para evitar causar daños articulares a largo plazo y, potencialmente, incluso fortalecer la articulación crucial. La última sugerencia incluso puede permitirte ejercitar tu cuerpo y mejorar tu cardio sin poner tu rodilla en riesgo de impacto. [Ver también 7 ejercicios para la rodilla para flexibilidad y fortalecimiento]

1. Estiramientos de pantorrilla – De pie a un brazo de distancia de una pared, apoya las palmas de las manos contra la pared para apoyarte. Coloca el pie derecho detrás del izquierdo y dobla lentamente la rodilla izquierda. Mantén la rodilla derecha recta, el talón derecho en el suelo y la rodilla izquierda sobre el pie izquierdo (esto último evita el problema común de la sobreextensión). Mantén la posición durante unos 30 segundos y luego cambia de pierna.
   
   
2. Series de cuádriceps – Siéntate en el suelo y estira la pierna derecha hacia adelante, con una toalla enrollada debajo de la rodilla derecha. Aprieta la rodilla y empújala hacia abajo contra la toalla. Mantén esto durante cinco segundos y luego suelta. Se recomiendan tres series de 10 repeticiones por pierna.
   
   
3. Elevaciones de pierna recta – Acuéstate boca arriba, dobla la pierna izquierda y estira la pierna derecha plana en el suelo. Levanta la pierna derecha hasta que las rodillas se junten, luego bájalas lentamente. Tres series de 10 repeticiones por pierna.
   
   
4. Estiramiento de isquiotibiales – Una forma de cuidar mejor nuestras rodillas es cuidar los músculos que las rodean, todos los cuales contribuyen al movimiento de las rodillas (y viceversa). Los estiramientos de isquiotibiales hacen esto. Necesitarás una correa. Acuéstate boca arriba con ambas piernas rectas y coloca la correa larga alrededor de la parte delantera de tu pie derecho. Usa la correa para levantar la pierna (no bloquees la rodilla recta) hasta que sientas que el músculo detrás de tu rodilla y muslo se estira. Mantén esto durante 30 segundos. Tres repeticiones en total para cada pierna.
   
   
5. Nadar – Esto es un buen reemplazo para la mayoría de los ejercicios en realidad, ya que ejercita varios grupos musculares y también ayuda a tu cardio. Recuerda no tensar las rodillas –esto puede requerir algo de guía y práctica– mientras nadas. Ten en cuenta que esto también significa que deberás evitar movimientos como impulsarte desde la pared para un largo, y técnicas como la patada de rana que requieren tensar las rodillas.

Dolor en la articulación de la rodilla en conclusión…

Incluso algunos de los ejercicios potencialmente amenazantes, si se realizan con la forma adecuada, pueden lograr lo que queremos sin causar daño y dolor en la articulación de la rodilla.

Los ejercicios recomendados anteriormente trabajan la rodilla de maneras más uniformes y menos impactantes, permitiéndole tonificar los músculos correctamente sin el riesgo de daño que normalmente tendría con otros ejercicios. ¿Una sugerencia final que quizás no esperabas? Bailes de salón, un buen entrenamiento cardiovascular que requiere pareja e incluso posiblemente un instructor. Al requerir que estires y calientes para ello, esto puede dar a tus músculos un buen entrenamiento sin dejarte en riesgo de una mala forma no detectada.