Entrenamiento de fuerza ciclista para los músculos del core

En tus aventuras en bicicleta, ¿alguna vez te has quedado sin aliento, no has podido pasar al siguiente nivel y simplemente no has podido terminar esa carrera?

Tener un entrenamiento de fuerza para ciclistas para los músculos del core es lo que necesita un ciclista, tanto como cualquier otro atleta. Sea cual sea el deporte que practiques, tener un core fuerte te da ese empuje extra, fuerza extra y resistencia para el último tramo.

No te frustres con un core débil.

Por qué un ciclista necesita entrenamiento de fuerza para ciclistas

En dos palabras: músculos del core. Las piernas del ciclista son los músculos más tangibles que dan esa potencia al paseo, pero la verdadera fuente de potencia de un ciclista es el core.

Incluso si haces paseos cortos, sentirás dolor en los abdominales y la parte baja de la espalda si no están debidamente entrenados, mucho más dolor en las piernas y los muslos.

Las piernas proporcionan ese fuerte inicio en un paseo, pero los músculos del core son los cimientos vitales para el movimiento de un ciclista.

Como diría Graeme Street, un conocido entrenador personal de ciclistas, "la fuerza de las piernas puede darte ese fuerte empuje en una carrera, pero un core estable te hará usar todos los músculos necesarios de manera eficiente".

Incluso lo comparó con tener la carrocería de un Ferrari pero solo tener un chasis de Fiat. Por lo tanto, si tienes una gran potencia en las piernas, deberías poder dar a esa potencia el apoyo adecuado: el músculo del core adecuado.

Otro beneficio de los ciclistas al tener un core sólido es que se elimina el movimiento innecesario de la parte superior del cuerpo, lo que resulta en pedaleos más suaves, lo que a su vez es bueno para las articulaciones y los músculos del tobillo.

Tener un core sólido elimina las tensiones musculares y articulares en los tobillos y las rodillas. Dato curioso: Es triste señalar, sin embargo, que aunque el movimiento del ciclista depende de los músculos del core, la posición del ciclista al pedalear no desarrolla la fuerza del core.

Por eso tienes que entrenar tus músculos del core para lograr músculos del core fuertes.

Entrenamiento de fuerza para ciclistas para músculos abdominales fuertes

Aquí te mostramos cómo fortalecer tus músculos abdominales. Realiza esta intensa rutina 3 veces por semana para crear un core fuerte que te permita pedalear más rápido, por más tiempo y con más potencia.

• Crunch con balón de boxeo

1. Para: Transverso abdominal, oblicuos, espalda baja
2. Posición: Acuéstate sobre un balón de estabilidad con la mitad de tu espalda sobre él, dobla las rodillas a 90 grados con los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza. (Advertencia: No tires del cuello).
3. Movimiento: Contrae el abdomen hacia la columna vertebral; levanta la parte superior de la espalda del balón. Dibuja un óvalo en el sentido de las agujas del reloj con el torso. Haz 15 crunches con balón de boxeo en el sentido de las agujas del reloj y 15 en sentido contrario.

• Puente de poder

1. Para: Flexores de la cadera, glúteos, espalda baja
2. Posición: Acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas. Coloca los talones cerca de los glúteos. Los brazos están a los costados. Las palmas hacia abajo.
3. Movimiento: Levanta suavemente las caderas del suelo y empuja hacia arriba desde los talones para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Asegúrate de que los dedos de los pies se separen ligeramente del suelo. Mantén la posición durante 2 segundos. Haz 20 repeticiones.

• Extensión de cadera

1. Para: Espalda baja, isquiotibiales, glúteos
2. Posición: Acuéstate con las caderas y el abdomen sobre el balón de estabilidad. Coloca las manos directamente en el suelo justo debajo de los hombros. Extiende las piernas con los dedos de los pies apoyados en el suelo.
3. Movimiento: Levanta ambas piernas del suelo en línea recta. Mantén durante 2 segundos. Haz 20 repeticiones. Esto tiene como objetivo añadir fuerza en la parte trasera.

• Plancha

1. Para: Transverso abdominal, parte superior e inferior de la espalda
2. Posición: Acuéstate boca abajo. Coloca los codos debajo de los hombros y asegúrate de que los antebrazos y las manos estén en el suelo.
3. Movimiento: Levanta las caderas del suelo. Mantén la espalda recta y aprieta los abdominales. Apoya los dedos de los pies. Mantén esta posición durante 60 segundos.

• Plancha Transversal

1. Para: Transverso abdominal y oblicuos
2. Posición: Acuéstate sobre el lado izquierdo, con el codo izquierdo debajo del hombro y el antebrazo al frente para mayor estabilidad. Apila el pie izquierdo sobre el derecho. Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza.
3. Movimiento: Levanta las caderas en un solo movimiento para crear una línea recta hacia abajo por tu lado derecho. Baja las caderas unos centímetros del suelo. Haz 15 repeticiones y cambia de lado.

• Patada de tijera

1. Para: Transverso abdominal, flexores de la cadera, parte interna y externa de los muslos
2. Posición: Acuéstate boca arriba. Estira las piernas. Coloca las manos con las palmas hacia abajo debajo de la parte baja de la espalda.
3. Movimiento: Empuja los codos hacia el suelo y lleva el ombligo hacia la columna. Levanta los hombros del suelo. Levanta las piernas unos 10 cm del suelo y haz el movimiento de tijera: izquierda sobre derecha, luego derecha sobre izquierda. Eso se considera 1 repetición. Haz 100 repeticiones.

• Catapulta

1. Para: Todo el Core
2. Posición: Siéntate con una ligera flexión en las rodillas. Presiona los talones contra el suelo. Extiende los brazos hacia adelante, justo a la altura de los hombros. Las palmas de las manos se miran. Mira hacia arriba y estira la columna. Exhala lentamente.
3. Movimiento: Exhala lenta y suavemente, elevando los brazos hacia arriba. Es un abdominal con los brazos en la posición descrita anteriormente. Haz unas 20 repeticiones.

• Postura del barco

1. Para: Transverso abdominal y espalda baja
2. Posición: Siéntate y mantén el torso en un ángulo de 45 grados. Apoya ambas manos detrás de ti.
3. Movimiento: Mantén las piernas juntas. Levanta las piernas del suelo mientras extiendes los brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Mantén los abdominales contraídos y el torso debe formar un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que los isquiotibiales no se tensen. Si lo hacen, dobla un poco las rodillas. Mantén la posición durante 60 segundos.
   
   

Entrenar los músculos del core es fundamental para cualquier otro entrenamiento muscular.

Los músculos del core son la base para que todos los demás músculos rindan mejor y te den ese empuje extra, tiempo extra y mayor rendimiento y potencia.

No descuides el entrenamiento de tu core para lograr los máximos resultados en cada juego, carrera o simplemente en un día de ejercicio normal.

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