¿Alguna vez has considerado probar CrossFit pero tienes dudas debido al número de lesiones relacionadas con esta rutina de entrenamiento? Bueno, hay formas de protegerte de las lesiones. Sigue leyendo y descubre cómo protegerte de las lesiones mientras haces CrossFit. CrossFit es ahora uno de los métodos más populares no solo para ponerse en forma, sino también para mantenerse fuerte y saludable. Ya que está en el punto de mira hoy en día, también tiene sus detractores, debido a las lesiones relacionadas con él.
Aunque la mayoría de la mala prensa sobre CrossFit es falsa, debes tener cuidado con la intensidad del entrenamiento. Los movimientos técnicos requieren fuerza física, como levantamiento y gimnasia. Ten en cuenta que CrossFit no es fácil en absoluto, lo que significa que eres propenso a las lesiones, pero puedes tomar medidas para evitar lesiones.
Aquí tienes 10 formas de prevenir lesiones mientras entrenas CrossFit.
1. Elige el mejor entrenador
Todo comienza con un buen entrenador. Cuando tienes un buen entrenador, puedes llegar muy lejos con el entrenador adecuado. Un buen entrenamiento no se trata solo de publicar un WOD (Entrenamiento del Día) en la pizarra. Si hay buenos entrenadores, definitivamente también hay malos entrenadores.
Así que, consigue un entrenador de CrossFit certificado. Entonces, ¿cómo identificarlos? Cuando te unes a un box, un buen entrenador definitivamente te preguntará sobre tus objetivos y motivaciones en el entrenamiento. Realizará una evaluación completa de tu flexibilidad, problemas de control motor, lesiones, áreas problemáticas, etc.
Y finalmente, antes de comenzar el entrenamiento, te darán un conjunto completo de ejercicios para evaluar tus habilidades e identificar cómo puedes empezar. Un buen entrenador debe comunicarte claramente cómo debes progresar en tu entrenamiento de CrossFit.
2. Elige el programa de entrenamiento que mejor se adapte a ti
La filosofía del entrenamiento de CrossFit es el movimiento funcional variado. Así que, para que tengas un entrenamiento exitoso, debes tener un programa de entrenamiento que se adapte mejor a ti y a tu estilo de vida. El énfasis debe estar en el movimiento en lugar de maximizar tu fuerza. Tu programa debe tener WODs durante toda la semana con variedad de enfoque en las partes del cuerpo. Si no, podría ocurrir una lesión. Asegúrate de que tu programa de entrenamiento tenga variedad en el enfoque muscular.
3. Di no a tu ego
Puede que sepas un par de cosas sobre CrossFit por amigos en el gimnasio que lo practican o por investigar en la web, pero realmente no lo sabrás hasta que lo pruebes. Para poder maximizar tu entrenamiento de CrossFit, tienes que ser honesto contigo mismo y empezar desde cero. Acepta la tutela de tu entrenador. Deja que te guíe, especialmente durante las primeras semanas de tu entrenamiento.
4. Escucha a tu cuerpo
No es tan fácil como crees cuando se trata de escuchar a tu cuerpo. Puede que te sientas presionado a hacer las cosas "lo más rápido posible", pero no debería ser así. Debes escuchar las molestias de tu cuerpo. Aprende a descansar cuando sea necesario. Recuerda que las ganancias en tu CrossFit también vienen con un descanso adecuado. Cuando creas que puede haber un músculo distendido o un hueso crujiente, detente inmediatamente y habla con tu entrenador al respecto.
5. Aborda tus debilidades de inmediato
Esto nos lleva al siguiente punto. Reconoce tus debilidades y abórdalas en consecuencia. Conoce tus limitaciones, pero esfuérzate al máximo. Conoce tus objetivos. Fija metas realistas y concéntrate en ellas. Reduce tu propensión a las lesiones admitiendo tus debilidades. Al hacer esto, estarás en el buen camino para un día exitoso en el gimnasio y un entrenamiento de CrossFit exitoso.
6. Dieta adecuada
Con el entrenamiento de CrossFit que estás haciendo, tu cuerpo necesitará una nutrición adecuada. Los practicantes de CrossFit deben elegir una dieta adecuada para complementar su entrenamiento. Una dieta predominantemente Paleo es una buena opción para mantenerse fuerte, especialmente durante los días de CrossFit. Obtén una gran cantidad de proteínas, consume alimentos antiinflamatorios y probióticos también para que tu cuerpo pueda mantenerse al día con la energía que has perdido durante el entrenamiento.
7. Utiliza mangas de compresión para protegerte
Protege tu cuerpo de lesiones durante el CrossFit usando protección corporal adecuada como mangas de codo, rodilleras, tobilleras y similares. Ciertos movimientos como las sentadillas con copa y los levantamientos de peso muerto son ejercicios extenuantes que someten a tus articulaciones a mucho estrés. Las mangas en las rodillas y los codos definitivamente ayudarán a disminuir tu propensión a las lesiones. Usa cinturones de levantamiento si has incorporado el levantamiento en tu programa. Unos pocos dólares gastados en mangas pueden ser la respuesta a un entrenamiento de CrossFit sin lesiones.
Protege tu WOD de lesiones
El entrenamiento de alta intensidad ejerce una inmensa presión sobre tus articulaciones. Protege tus rodillas, codos y tobillos con la misma tecnología con infusión de cobre en la que confían miles de atletas para mantenerse en el juego y fuera de la sala de recuperación.
8. Invierte en calzado adecuado
Así como las mangas son importantes, los zapatos también lo son mucho para protegerte de lesiones en tu entrenamiento de CrossFit. No uses cualquier zapatilla de goma para CrossFit. No lleves zapatillas de baloncesto o béisbol cuando hagas entrenamiento de CrossFit. Hay muchas marcas que ofrecen zapatos de apoyo diseñados específicamente para tu uso en el gimnasio. Los mejores zapatos para el entrenamiento de CrossFit son más planos y con suelas más sólidas. Esto te permite levantar peso correctamente y al mismo tiempo te da equilibrio. Junto con los zapatos, están los calcetines de compresión que le dan más estabilidad a tus tobillos.
9. Utiliza los períodos de descanso correctamente
Como siempre, el descanso es muy importante en cualquier programa de entrenamiento. Hay dos tipos de descansos: descansos entre rondas y días de descanso. Entre rondas, debes dejar que tu cuerpo descanse alrededor de un minuto. Si descansas demasiado tiempo, puede ser contraproducente. Esto puede hacer que los músculos se tensen y causar lesiones. Durante los períodos de descanso, intenta caminar, ponerte de pie y estirarte un poco para mantener tus músculos activos y no tensos.
10. ¡Estírate, estírate, estírate!
Necesitas ser flexible en CrossFit. Puede que no quieras ser un Yogi, pero independientemente de tus objetivos en el entrenamiento, un músculo de la pantorrilla flexible siempre es lo mejor para llevar contigo durante los WODs. Si puedes hacer otras actividades que hagan tus músculos más flexibles y tus articulaciones más articuladas, entonces estás haciendo lo correcto.
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Preguntas frecuentes sobre seguridad en CrossFit
¿Es CrossFit seguro para principiantes?
Sí, siempre que empieces con un entrenador certificado y te centres en "escalar" los movimientos. Escalar significa ajustar el peso o la intensidad para que coincida con tu nivel de forma física actual, lo cual es la mejor manera de prevenir lesiones tempranas.
¿Realmente necesito rodilleras para CrossFit?
Aunque no son obligatorias, las rodilleras proporcionan una compresión y calor valiosos. Esto mantiene la articulación lubricada y aumenta la "propiocepción" (la conciencia de tu cerebro sobre la posición de tu articulación), lo que ayuda a mantener la forma adecuada durante las sentadillas pesadas y las zancadas.
¿Con qué frecuencia debo descansar entre sesiones de CrossFit?
Para principiantes, un horario de "3 días de entrenamiento, 1 día de descanso" o "2 días de entrenamiento, 1 día de descanso" es común. Escucha a tu cuerpo: si experimentas un dolor agudo en lugar de solo agujetas, tómate un día de descanso adicional para permitir que tus tejidos se reparen.