Haciendo de la aptitud física una prioridad principal
Cualquiera con dolor de rodilla sabe que la aptitud física es la prioridad número uno para más personas que nunca en estos días, e incluso para aquellos que no la persiguen por encima de todo lo demás, sigue siendo una prioridad bastante alta.
Esta mentalidad ha influido en los procesos de toma de decisiones de muchas personas últimamente, haciendo que reajusten aspectos de su vida, como sus horarios y planes, para hacer tiempo para el ejercicio, o quizás reorganizar sus dietas en torno a una asignación mucho más saludable de contenidos y calorías.
No es fácil, especialmente cuando el estilo de vida más sedentario o incluso hedonista es más popular por razones obvias, pero hay que admirar a las personas por mantenerse firmes.
Por supuesto, esto solo llega hasta donde nuestros cuerpos pueden llevarnos saludablemente. Las cosas pueden ir mal rápidamente, y cuando nos lesionamos de una forma u otra, nuestros cuerpos y rutinas comunes a veces pueden pagar el precio.
Es difícil salir a trotar, por ejemplo, cuando nuestras rodillas nos dan problemas. Y hay bastantes formas en que este problema puede surgir, ya sea por una lesión directa o por el uso excesivo, los sistemas articulares del cuerpo, por lo demás excelentemente diseñados, pueden quedar lo suficientemente inhabilitados como para impedir gran parte de su funcionalidad ordinaria.
Lesiones que causan dolor de rodilla
Muchas de las lesiones que provocan dolor de rodilla tienden a surgir como resultado de aumentar la intensidad de un entrenamiento demasiado repentinamente, o de exigir demasiado a la rodilla en general.
Esto puede manifestarse como una inflamación debajo de la rótula debido a problemas con la rótula y la hendidura ósea en la que se asienta, o incluso problemas en la banda iliotibial que también causan dolor de rodilla.
Lo último a veces se convierte en el síndrome de la banda iliotibial, que afecta a la gruesa banda de tejido que se extiende desde la cadera hasta la rodilla; el síndrome de la banda iliotibial puede provocar suficiente dolor como para dejar de lado tus actividades de carrera.
Lo primero, sin embargo, también se llama rodilla de corredor y también puede ser bastante problemático. ¿Cómo pueden los trotadores y corredores trabajar de forma proactiva para evitar que esto se convierta en un gran problema?
Por qué los corredores serios eligen CopperJoint
| Característica | CopperJoint | Manga estándar |
|---|---|---|
| Ventaja para el corredor | Transpirable para comodidad en largas distancias | Atrapa el calor y el sudor |
| Compresión | Compresión moderada óptima | Presión inconsistente |
| Versatilidad | Deportes, carrera y recuperación | Uso limitado a la actividad |
| Tecnología | Tecnología con infusión de cobre | Sin propiedades de cobre |
Existen bastantes ejercicios fáciles conocidos para prevenir el dolor de rodilla, principalmente fortaleciendo los grupos musculares alrededor de la rodilla y mejorando su flexibilidad.
Aunque algunos de ellos pueden ser nuevos, considéralos también como opciones que podrían ser acertadas a largo plazo en cuanto a la prevención de futuros dolores de rodilla.
1. Cuádriceps
Trabajar estos músculos potentes y versátiles es un paso crucial para reducir la probabilidad de futuras rodillas de corredor. Fortalece tus cuádriceps estirándolos un poco.
Sentadilla en la pared: ponte de pie con la espalda apoyada en la pared. Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas, dos pies delante de ti. Dobla las rodillas para deslizar la espalda por la pared hasta que tus rodillas formen ángulos de 90 grados, con las rodillas justo encima de los tobillos. Mantén los muslos paralelos. Mantén esta postura durante 30-60 segundos, luego endereza y haz 3 repeticiones.
2. Isquiotibiales
Las rodillas pueden sufrir bastante estrés si los cuádriceps e isquiotibiales no cumplen bien su función. Fortalece tus isquiotibiales con un método similar al de los cuádriceps.
Inclinación con flexión: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Entrelaza los dedos de las manos, sosteniéndolos detrás de la espalda. Luego, manteniendo las piernas rectas, inclínate hacia adelante desde las caderas, metiendo la barbilla y elevando los brazos por encima de la cabeza. Puedes mantener la parte posterior del cuello relajada. Si el estiramiento es demasiado intenso al principio, puedes recalibrar colocando las manos en la parte posterior de los muslos y flexionando un poco las rodillas. Mantén la posición durante 30 segundos y luego ponte de pie.
3. Pantorrillas
Isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas: todos están conectados a la funcionalidad de la rodilla, por lo que fortalecerlos puede reducir significativamente el estrés en la rodilla. Mantén tus pantorrillas estiradas y relajadas.
Estiramiento de pantorrillas: De pie, a menos de un brazo de distancia de la pared, coloca la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Mantén ambos pies paralelos. Doblando la rodilla delantera, presiona con el talón trasero. Mantén esta posición hasta por 30 segundos, luego cambia de pierna.
Apoya tu entrenamiento de fuerza
Desarrollar músculo es la mejor manera de proteger tus articulaciones, pero la estabilidad adicional te ayuda a entrenar con confianza. Usa nuestras rodilleras con infusión de cobre durante estos ejercicios para mantener el calor y reducir la vibración muscular.
COMPRAR SOPORTE DE RODILLA4. Glúteos
Tus glúteos pueden terminar tirando de tu banda iliotibial, lo que puede provocar problemas en esta.
Rodillo de espuma para glúteos: esto se hace mejor con el rodillo de espuma epónimo. Acostado boca arriba, levanta las piernas y coloca la espuma debajo de la pelvis, en el sacro. Sujeta los extremos del rodillo para mantenerlo en su lugar y luego gira lentamente la parte inferior del cuerpo de izquierda a derecha, para amasar los glúteos en el rodillo de espuma y darles un masaje. Continúa esto durante un minuto. La presión directa te ayudará a liberar la tensión anudada, así que no dudes en ajustar la posición hasta que encuentres el punto óptimo.
5. Dorsales
Puede que te sorprenda un poco descubrir que estos músculos laterales pueden ser bastante instrumentales para ayudar a mantener la eficiencia en el movimiento de los otros músculos, reduciendo así el dolor de rodilla.
Estiramiento lateral: comenzando con los pies directamente debajo de las caderas, mueve el pie derecho hacia un lado y baja en una estocada para colocar los dedos de la mano izquierda en el pie derecho. Asegúrate de mantener la rodilla y los dedos de los pies alineados verticalmente; la rodilla no debe sobrepasar los dedos de los pies. Mantén el pecho elevado a pesar de la flexión y apoya el peso en los talones. Esto centra el estiramiento en los músculos relevantes. Empuja desde el pie derecho para volver a la posición de pie, luego haz el otro lado. Esta es una repetición.
6. Banda IT
La propia banda iliotibial se puede trabajar un poco para prevenir futuros problemas.
Rodillo de espuma para la banda IT: acuéstese de lado de manera similar a una plancha lateral. Coloque el rodillo de espuma justo debajo de su cadera. Coloque su brazo superior en su cadera superior y prepárese para la estabilidad con su pierna superior. Haga rodar el rodillo de espuma a lo largo de su muslo, deteniéndose justo por encima de la rodilla. No ruede sobre la articulación de la rodilla en sí, y mantenga la parte inferior de la pierna levantada (no inmovilice el rodillo con ella).
Para obtener más información sobre nuestra rodillera con infusión de cobre, ¡haga clic aquí!
Preguntas frecuentes sobre ejercicios y movilidad de rodilla
¿Con qué frecuencia debo hacer estos ejercicios para fortalecer las rodillas?
Para obtener los mejores resultados en la prevención del dolor de rodilla, intente incorporar estos movimientos de 3 a 4 veces por semana. La constancia es más importante que la intensidad; concéntrese en la forma correcta para asegurarse de que está trabajando los grupos musculares adecuados.
¿Puedo hacer estos ejercicios si ya tengo dolor de rodilla?
Si actualmente experimenta un dolor agudo, es mejor consultar primero a un médico. Sin embargo, muchas personas encuentran que el estiramiento y el fortalecimiento suaves (como la sentadilla en la pared o el estiramiento de pantorrillas) ayudan a aliviar los dolores leves al reducir la presión sobre la propia articulación.
¿Por qué se incluyen los glúteos y los dorsales en la salud de la rodilla?
El cuerpo humano funciona como una "cadena cinética". Los glúteos débiles pueden hacer que las rodillas se doblen hacia adentro durante el movimiento, mientras que los dorsales tensos pueden afectar la postura general y la marcha. Fortalecer toda la cadena asegura que las rodillas no compensen excesivamente las debilidades en otras partes.
¿Necesito un rodillo de espuma para estos ejercicios?
Si bien se recomienda encarecidamente un rodillo de espuma para liberar la tensión en la banda iliotibial y los glúteos, puede realizar los estiramientos y movimientos de fuerza (como estocadas y sentadillas en la pared) sin ningún equipo.
¿Debo usar mi manga de compresión mientras hago ejercicio?
Absolutamente. Usar una manga de compresión durante el trabajo de movilidad ayuda a mantener la articulación caliente, mejora la propiocepción (su conciencia de la posición de la articulación) y proporciona una sensación psicológica de seguridad mientras desarrolla fuerza.