¡Pongámonos en forma! ¡En forma!
Ponerse en forma está de moda estos días, y así debe ser. Esto no es para alienar a nadie que aún no lo esté, sino más bien para afirmar el esfuerzo y la dedicación de quienes sí lo están. Aunque siempre hemos sabido hasta cierto punto lo importante que es la forma física y siempre ha sido parte de nuestras vidas, nunca ha sido tan popular como lo es ahora. De hecho, esta popularidad es innegable, ya que la gente realmente lo ha hecho parte de su vida diaria.
¿Y por qué no deberían hacerlo? La vida moderna también es más estresante que nunca, y la dureza y resistencia que se desarrollan a través del ejercicio —sin mencionar los muchos otros beneficios psicológicos y fisiológicos— no deben subestimarse.
Mujeres y aptitud física
En el ámbito del ejercicio para mujeres, diferentes personas preferirán diferentes rutinas, generalmente dependiendo de sus habilidades y niveles de condición física existentes, así como de lo que consideren que les proporcionará el desarrollo y fortalecimiento que realmente necesitan.
Algunas cometen el error de pensar que todos los entrenamientos son esencialmente intercambiables y solo requieren esfuerzo, lo cual rara vez termina bien. Otras, por otro lado, tienden a estancarse en la idea de que solo un tipo de entrenamiento es para ellas —usualmente ayudadas por la encasillación de estos tipos de entrenamientos en ese rol en diversas representaciones de la cultura pop, entre otras fuentes— y, por lo tanto, nunca quieren probar algo diferente.
Por ejemplo, las mujeres tienden a asociarse con ejercicios que no parecen muy exigentes físicamente, como el yoga, los aeróbicos y el trote.
Por el contrario, la idea de que las mujeres levanten pesas parece incongruente para algunos, quienes podrían estar dispuestos a aceptar ciertos casos excepcionales como esas mujeres fisicoculturistas venosas que se ven en las competiciones, pero no mucho más.
Sin embargo, la broma es para ellos, porque hay muchos beneficios para las mujeres que levantan pesas, beneficios que de otro modo pasarían desapercibidos si no se les diera una oportunidad.
Beneficios del levantamiento de pesas para mujeres
1. Adiós, grasa abdominal
Al igual que cualquier otra persona, las mujeres aumentan de peso, y la mujer estadounidense promedio tiende a aumentar entre 0,5 y 1 kg al año. Estudios sobre la aptitud física en mujeres, específicamente un estudio de mujeres obesas y con sobrepeso, revelaron que dos sesiones de levantamiento de pesas en entrenamientos de fuerza ayudaron a reducir considerablemente la grasa abdominal en el transcurso de un período de 16 semanas, todo ello sin un cambio en la dieta (imagínese lo mucho más que se podría lograr con cambios dietéticos también). El entrenamiento con pesas tiende a tener un mayor efecto (que, por ejemplo, los aeróbicos) en la circunferencia de la cintura en general, incluso para otras personas con otros tipos de cuerpo, como lo demuestra al menos otro estudio.
Variar los entrenamientos en tu rutina e incluir algo de levantamiento de pesas puede hacer que la pérdida de peso general sea aún más efectiva, especialmente porque el músculo (desarrollado a través de medios como el levantamiento de pesas) requiere energía para su mantenimiento, lo que significa que puedes quemar calorías en reposo. Un estudio de 12 semanas mostró una disminución del 16% en el porcentaje de grasa corporal para las mujeres que hacían ejercicio tres veces por semana, lo cual es un conjunto de resultados bastante alentadores.
2. Desarrolla curvas
Cualquiera que simplemente haya hecho dieta, corrido y usado cintas de correr para bajar algunos kilos, podría haber notado una parte inferior más plana después. Este es un resultado natural del proceso, especialmente porque los músculos de esa área no se desarrollaron lo suficiente como para crear una forma después de que la grasa desapareció. El cardio es una actividad muy importante, así que no lo abandones, pero tampoco puedes depender de él para crear una forma para ti. Necesitarás esculpir construyendo hombros más anchos, glúteos torneados y una cintura firme, no solo con un tipo de ejercicio, sino con una variedad de ejercicios basados en pesas.
3. No temas el aumento de volumen
Una de las principales razones por las que la gente intentará desanimarte del levantamiento de pesas es que podrías convertirte en una masa abultada al final, especialmente considerando en qué suelen convertirse los levantadores de pesas masculinos y los participantes en competiciones de culturismo después de sus propias rondas de esculpido. En primer lugar, ese tipo de aumento de volumen es en parte una función de la testosterona, y con niveles de testosterona típicamente 1/15 de los masculinos, una mujer simplemente no desarrollará tanto volumen (sin esteroides anabólicos al menos).
Algunos otros dirán "¿pero qué pasa si el músculo se convierte en grasa?", lo que significa que deberían volver a la clase de ciencias, eso es como decir "¿y si el hueso se convierte en músculo?". Levantar pesas quema calorías, así de simple. La aptitud física para las mujeres, de hecho, implica no engordar, sino simplemente estar saludable en primer lugar.
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4. Mantener a raya la osteoporosis
Mientras que la menopausia suele llegar alrededor de los 51 años, puede presentarse antes, a los 45. Esto resulta, entre otras cosas, en niveles más bajos de estrógeno, lo que a su vez puede afectar negativamente la densidad ósea al reducir el efecto protector del estrógeno en los huesos. Como tal, la pérdida ósea puede ser bastante rápida para las mujeres menopáusicas, generalmente en forma de osteoporosis. El ejercicio cardiovascular es excelente para mantener el corazón en una eficiencia óptima, pero el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda levantar pesas 2-3 veces por semana para preservar la salud de los huesos. Ser menos propensa a la artrosis es, de hecho, el camino correcto hacia la aptitud física para las mujeres.
5. Siéntete una guerrera
No hay mucha discusión sobre lo empoderador que puede ser el levantamiento de pesas. A nivel literal, te hace levantar objetos pesados y afrontar desafíos cada vez mayores con el tiempo. A un nivel superior, eleva tu confianza y simplemente te hace sentir mejor contigo misma. Hay algo singularmente motivador en sentir que tu cuerpo puede lograr grandes cosas, y sentir esa energía y potencial almacenados en tus músculos simplemente te hace sentir más viva. Sin caer en el optimismo excesivo, se puede argumentar que puedes aprovechar esta capacidad mejorada para un mejor rendimiento en otros campos, como correr y otros entrenamientos cardiovasculares. No hay desventajas, y los beneficios van más allá de simplemente poder levantar objetos pesados.
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Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de fuerza
¿Levantar pesas me hará parecer voluminosa?
No. Las mujeres típicamente no tienen los niveles de testosterona necesarios para desarrollar una masa muscular masiva de forma natural. En cambio, levantar pesas ayuda a crear un físico tonificado y esculpido al disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra.
¿Con qué frecuencia deben levantar pesas las mujeres para obtener los mejores resultados?
Para la mayoría de las mujeres, levantar pesas de 2 a 3 veces por semana es ideal para desarrollar fuerza y preservar la densidad ósea. Asegúrate de permitir al menos 48 horas de descanso entre el trabajo de los mismos grupos musculares para facilitar la reparación y el crecimiento.
¿Debo usar mangas de compresión al levantar pesas?
Las mangas de compresión son excelentes para levantar pesas porque mantienen las articulaciones calientes y mejoran el flujo sanguíneo. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de tensión durante los levantamientos pesados y minimizar el dolor muscular post-entrenamiento (DOMS).
¿Es seguro el entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50 años?
Es más que seguro, es altamente recomendado. El entrenamiento de fuerza es una de las formas más efectivas de combatir la pérdida ósea relacionada con la edad (osteoporosis) y mantener la salud metabólica durante y después de la menopausia.