Correr y rodillas, rodillas y correr: al mencionar uno, inevitablemente el otro surgirá en la conversación y a menudo asociado con el dolor de rodilla.
Si te preguntas si empezar un programa de carrera dañará o ayudará a tus rodillas, o si tienes curiosidad por saber si tu rutina actual de carrera está afectando la salud de tus rodillas, y las mejores reseñas de mangas de compresión para rodilla, hemos recopilado algunas de las preguntas más frecuentes junto con respuestas bien investigadas para que te sientas lo más informado posible al iniciar o continuar un hábito de carrera que sea suave con tus rodillas.
Correr y tus rodillas
Para empezar, la pregunta más simple que a menudo escuchamos es "¿los corredores tienen lesiones y problemas de rodilla?". En pocas palabras, algunos sí, otros no. Cualquiera puede tener problemas de rodilla y luego participar en diversas actividades.
Un corredor podría tener problemas de rodilla, pero podrían haber comenzado mucho antes de que la persona empezara a correr. Y honestamente, si todos los corredores tuvieran problemas de rodilla, la probabilidad de que fuera un deporte tan popular sería bastante baja. Así que la pregunta realmente debería ser: ¿correr causa lesiones de rodilla? Directamente, no, correr no causa problemas de rodilla.
Las investigaciones han demostrado que el acto de correr en sí mismo no daña las rodillas. No hay correlación entre la carrera regular y las lesiones o el dolor de rodillas cuando la técnica de carrera es la adecuada y otros músculos y articulaciones funcionan correctamente sin lesiones o sobrecompensación.
Ahí es donde se vuelve más difícil responder a la pregunta, porque los corredores pueden desarrollar lesiones, dolor, hinchazón e inflamación en las rodillas, por lo que es fácil asumir que el desencadenante fue la carrera en sí.
En realidad, el dolor de rodilla al correr no es causado por la actividad en sí misma, sino por otros problemas, como la artritis existente, una mala forma de correr, una elección inadecuada de calzado, debilidad en las caderas/cuádriceps/isquiotibiales o correr demasiado y demasiado rápido, todos estos son problemas que pueden causar una mala mecánica corporal al correr, lo que luego puede llevar a dolor de rodilla.
Prevenir estos problemas en primer lugar, lógicamente, evitará que desarrolles problemas de rodilla. Sigue leyendo para saber cómo proteger tus rodillas mientras corres.
¿Quieres empezar a correr?
Primero, hazte un análisis de la pisada. Muchas ciudades tienen tiendas especializadas en running donde te grabarán corriendo en una cinta. Expertos observarán tu pisada (tu zancada al correr) y podrán recomendarte diferentes opciones de calzado que se adapten mejor a tu forma de correr.
Una gran mayoría de las personas pronan al correr, lo que significa que sus pies se giran un poco hacia afuera mientras corren (lo que puede provocar tensión en la rodilla ya que las piernas no están funcionando en el ángulo adecuado). Los zapatos que proporcionan un poco de soporte extra a lo largo del borde exterior previenen la pronación y eliminan la posibilidad de problemas de rodilla derivados de esa pronación.
Luego, la mecánica corporal inadecuada suele ser el resultado de un desequilibrio en ciertos grupos musculares y los músculos desequilibrados necesitan ser fortalecidos. Los corredores a menudo preguntan: ¿cómo mantengo mis rodillas sanas mientras corro?
Por ejemplo, los grupos musculares complementarios (como los cuádriceps y los isquiotibiales, dos músculos que sostienen lados opuestos de la parte superior de la pierna) deben ejercitarse por igual para que puedan trabajar juntos y apoyar mejor el movimiento de la pierna y la flexión de la rodilla.
Cuando un grupo muscular se sobrecarga (lo que a veces puede ocurrir con los levantadores de pesas y al enfocarse demasiado en los cuádriceps y dedicar muy poco tiempo a trabajar los isquiotibiales), las articulaciones pueden no estar tan bien apoyadas como deberían, lo que lleva a lesiones.
Ejercicios como las sentadillas y las zancadas son excelentes para trabajar la parte delantera de la parte superior de la pierna, pero asegúrate de enfocarte también en los isquiotibiales con ejercicios como las zancadas hacia atrás, los pesos muertos y las flexiones de isquiotibiales.
Y sí, ¡correr también puede ayudar a fortalecer las rodillas! Al trabajar en el fortalecimiento de los músculos que sostienen tus rodillas, no solo mejorarás tu salud general porque cuanto más tejido muscular tengas, más grasa quemarás, sino que también ayudarás a mejorar la movilidad de tus articulaciones. Los músculos más fuertes pueden ayudar a evitar problemas como la rodilla de corredor.
¿Qué es exactamente la rodilla de corredor?
Aunque técnicamente no es una condición diagnosticable, la rodilla de corredor es el nombre comúnmente dado a la lesión técnica conocida como síndrome de dolor patelofemoral.
La rodilla de corredor puede desarrollarse por correr demasiado sin un aumento gradual adecuado a distancias más largas, por correr con desequilibrios musculares y por movimientos repetitivos con músculos demasiado débiles para soportar el nivel de repetición (todas estas razones explican por qué el fortalecimiento y el acondicionamiento para correr son importantes). Y aunque los no corredores también pueden desarrollar este problema de rodilla, puede afectar aproximadamente al 15% de todos los corredores en algún momento de su vida.
La lesión, que aparece gradualmente y no suele ser causada por un incidente traumático, se presenta con dolor detrás de la rótula durante la actividad, y generalmente se alivia con el reposo. No hay un daño articular real, sino que es la burbuja llena de líquido en la articulación la que está inflamada. La rodilla de corredor puede curarse con reposo o con fisioterapia.
Evitar la rodilla de corredor es sencillo: avanza lentamente hasta correr largas distancias. Cuando ajustas tu cuerpo adecuadamente a más y más ejercicio y distancias más largas, tus articulaciones se adaptan y están preparadas para soportar el estrés adicional.
Lanzarse a correr largas distancias sin acondicionamiento o práctica es una forma segura de contraer la rodilla de corredor, pero hacerlo lentamente te ayudará a evitar dolores e incomodidades innecesarias.
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No dejes que la "rodilla de corredor" o la molestia articular obstaculicen tu entrenamiento. Nuestras mangas de rodilla de alto rendimiento proporcionan una compresión específica para reducir la inflamación y estabilizar tus articulaciones sin deslizarse ni abultarse.
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Problemas existentes como la artritis también pueden causar dolor al correr, pero quizás te preguntes si correr aumenta la posibilidad de desarrollar artritis. Los expertos afirman rotundamente que NO, correr no aumenta la probabilidad de artritis en tus articulaciones, por lo que se puede correr sin la preocupación de que cause artritis.
Sin embargo, existe evidencia contradictoria sobre si correr empeora o no la artritis existente. Por un lado, sabemos que la artritis es causada por movimientos repetitivos, que desgastan el cartílago que ayuda a amortiguar las rodillas.
Cuando el cartílago se desgasta, las articulaciones se convierten en hueso sobre hueso, lo que provoca una inflamación y hinchazón dolorosas y, una vez que empeora lo suficiente, puede ser necesaria una prótesis articular. Por otro lado, la investigación también muestra que cuanto más lubricada está una articulación, más sana está, y una articulación se lubrica mejor con líquido sinovial a medida que se mueve a través de actividades.
Con eso en mente, correr en realidad puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas de la artritis (aunque desafortunadamente no la cura). Como se mencionó anteriormente, comenzar gradualmente un programa de carrera, comenzando con distancias cortas y aumentando hasta carreras más largas, puede ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo e inflamación.
Prevención del dolor de rodilla
¿Necesitas ayuda para encontrar la mejor manera de prevenir el dolor de rodilla al correr? ¿Cómo integrar la carrera en tu plan de acondicionamiento físico de manera lenta y segura para mejorar tu nivel de salud y mantener tus rodillas a salvo?
Ahora que sabes que no debes lanzarte a correr 10 millas el primer día, ¿cuál es una distancia segura para correr cuando recién estás empezando? Runner’s World puede ser un gran recurso. Tienen un plan bien investigado que puede ayudarte a caminar y correr de forma segura para hacer largas distancias mientras mantienes tus rodillas en excelente estado.
Su plan de carrera para principiantes comienza caminando, integrando intervalos de carrera hasta correr durante 14 minutos seguidos. El programa de carrera te ayuda a desarrollar fuerza gradualmente para que puedas correr de forma segura sin dañar tus rodillas.
Recuperación del dolor de rodilla
¿Ya eres corredor pero tienes alguna molestia leve en las rodillas? Quizás estés entrenando para una gran carrera y, aunque estés aumentando apropiadamente las distancias, tus rodillas están sufriendo un poco, ¿qué hacer entonces?
Obviamente, no querrás dejar de entrenar a menos que tengas una lesión grave, pero tampoco querrás que la leve molestia se convierta en algo más. A menudo, una manga de compresión para la rodilla o cinta de kinesiología (K-tape) pueden ayudar.
Las rodilleras y mangas no son solo para lesiones, ¡también pueden ayudar a prevenir el dolor y las lesiones! La compresión que proporciona una manga para la rodilla ayuda de varias maneras en tu viaje de carrera. Primero, ayuda a promover el flujo sanguíneo.
A medida que la sangre circula por nuestro cuerpo, puede acumularse en nuestras extremidades o hacer que nuestro cuerpo trabaje más para regresarla al corazón, donde capta más oxígeno. La compresión le da un pequeño impulso a nuestro sistema circulatorio, ayudando a que la sangre regrese a donde necesita ir para ayudar a oxigenar continuamente nuestros músculos para que puedan funcionar de manera óptima.
En segundo lugar, la compresión también ayuda a reducir el dolor al aliviar la inflamación y la hinchazón. Finalmente, una manga de compresión, como esta de CopperJoint.com, puede proporcionar un pequeño apoyo externo para los músculos que aún se están desarrollando a partir del entrenamiento de fuerza.
Y si las mangas de compresión no alivian el problema, siempre es una buena idea visitar a un profesional médico.
Un médico o fisioterapeuta podrá brindarte consejos para asegurarse de que no tengas daño articular permanente y para darte un curso de tratamiento para que vuelvas a los senderos.
Es importante destacar que, como con todo ejercicio, definitivamente debes escuchar a tu cuerpo. Si algo se siente mal, si sientes incomodidad o dolor, eso te está alertando sobre la posibilidad de que algo ande mal.
Nunca es mala idea hacerse revisar por un profesional médico. Pero siguiendo estos consejos y encontrando un buen programa de entrenamiento, y teniendo cuidado de no ir "a tope" cuando empieces un programa de entrenamiento de carrera, puedes ayudar a mantener tus rodillas y otras articulaciones en perfecto estado para que puedas mantener tu pasión por correr.
Preguntas Frecuentes: Correr y Salud de la Rodilla
¿Correr causa daño a largo plazo en la rodilla?
La investigación demuestra consistentemente que correr no causa directamente daño en la rodilla o artritis. De hecho, correr regularmente puede fortalecer los músculos y ligamentos que rodean la rodilla. La mayoría de las "lesiones al correr" son en realidad causadas por una forma incorrecta, músculos de soporte débiles o un aumento demasiado rápido del kilometraje.
¿Cómo ayuda una manga de compresión con la rodilla de corredor?
Una manga de compresión ayuda aumentando el flujo sanguíneo a la articulación y reduciendo la inflamación menor asociada con el síndrome de dolor patelofemoral (rodilla de corredor). También proporciona retroalimentación propioceptiva, lo que ayuda a tu cerebro a monitorear mejor la posición de tu rodilla durante cada zancada.
¿Puedo correr si tengo artritis leve de rodilla?
Muchas personas con artritis leve encuentran que el movimiento suave y constante realmente reduce la rigidez y el dolor. La clave es evitar superficies de alto impacto cuando sea posible, usar calzado de apoyo y utilizar una manga de compresión para mantener la articulación caliente y lubricada.
¿Cuándo debo reemplazar mis zapatillas de correr para proteger mis rodillas?
La mayoría de los expertos recomiendan reemplazar las zapatillas de correr cada 300 a 500 millas. Una vez que la amortiguación se degrada, tus rodillas absorben significativamente más impacto, lo que puede provocar inflamación y lesiones con el tiempo.