Si eres corredor, incluso de forma casual, necesitas evitar absolutamente la periostitis tibial. Es probable que ya lo seas o estés considerando empezar a correr.
Hoy en día, cada vez más personas son conscientes de los beneficios de correr y están pensando seriamente en empezar. Correr ha sido durante mucho tiempo uno de los ejercicios más populares a considerar para la forma física general, por muchas razones.
Prácticamente cualquiera puede hacerlo, no requiere habilidades especiales y los requisitos de equipo se reducen a un mínimo justo.
Los beneficios cardiovasculares son claros y puede ayudar a quemar calorías a un buen ritmo con el tiempo. Sin embargo, lo más probable es que si corres, también estés familiarizado con la periostitis tibial.
"Periostitis tibial" es en realidad un término genérico para diversas dolencias en las piernas, que suelen aparecer en la parte inferior de la pierna y tienen que ver con los huesos y los músculos de esa parte de la extremidad.
La periostitis tibial puede variar desde una inflamación dolorosa pero leve del tejido conectivo que cubre y conecta los músculos de la parte inferior de la pierna con la tibia, hasta una desconexión y separación mucho más grave entre los músculos (la fascia) y la tibia.
Esta última se agrava por el alto nivel de dolor y el proceso de curación comparativamente lento.
Causas
La periostitis tibial es causada principalmente por dos cosas: demasiado impacto en la parte inferior de las piernas al correr, o demasiada dependencia de la parte inferior de las piernas para impulsarse hacia adelante.
Lo primero es principalmente el resultado de golpear con el talón, lo que irrita la fascia o el tejido conectivo en la parte inferior de las piernas.
El impacto de aterrizar con el talón al dar un paso al correr sacude el tejido conectivo, y con el tiempo esto causa inflamación y dolor en la zona.
Esto podría empeorar con el tiempo, lo que significa que se deben tomar medidas para abordarlo antes de que suceda.
Puede resultar algo confuso observar que el otro extremo del pie puede ser tan preocupante como el talón que se enfrenta al golpe de talón.
El uso excesivo de la parte inferior de las piernas, por otro lado, puede ocurrir cuando te impulsas demasiado con los dedos de los pies.
Esto ejerce una gran tensión sobre los músculos de la pantorrilla, lo que a su vez exige mucho de las espinillas.
Esta tensión proviene del hecho de que este grupo relativamente pequeño de músculos ahora debe mover el peso de tu cuerpo y combatir la fuerza de la gravedad, lo cual es demasiado trabajo. El sobreesfuerzo de los músculos en esta área es lo que provoca la inflamación que causa dolor y molestias, y si no se controla, eventualmente conducirá al resultado potencial más drástico de la separación de la fascia de la tibia.
No solo estas dos causas potenciales conducen a la periostitis tibial. Los corredores principiantes a veces pueden asumir demasiado en términos de distancia o velocidad, lo que hace que sus piernas tengan que soportar más impacto e intensidad a la vez de lo que están preparadas.
Comprometerse en exceso es sorprendentemente común, en parte porque los corredores principiantes pueden no ser conscientes de sus umbrales y en parte por el deseo de lograr tanto como sea posible muy rápidamente.
Otra posible razón es la falta de un calentamiento adecuado: muchos corredores, principiantes y no tanto, cometen el error de ir demasiado rápido demasiado pronto, en lugar de comenzar con un ritmo más lento y aumentar la velocidad a medida que los músculos se aclimatan.
Esto se combina con la tendencia de los corredores principiantes a impulsarse con los dedos de los pies para provocar la periostitis tibial debido a ambos factores.
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Corregir tu postura al correr puede ayudar mucho a eliminar el impacto del talón.
El impacto del talón tiende a ocurrir cuando un corredor mantiene el tronco erguido al correr, lo que hace que las piernas se extiendan más hacia adelante para dar un paso al correr.
Esta zancada excesiva hace que el talón aterrice y que cada paso al correr tenga un impacto de talón.
Idealmente, uno aterriza cada paso al correr en la zona media del pie, dejando que el impacto se extienda por el pie correctamente y evitando causar un impacto del talón.
Tratar las otras posibles causas es simple: asegúrate de calentar antes de cada carrera, no con estiramientos completos (aunque hay estiramientos de pantorrillas que pueden ayudar a aflojar lo suficiente como para prevenir la periostitis tibial) sino con trotes.
No empieces todavía con una carrera rápida, sino deja que los músculos de las piernas se acostumbren al ritmo del impacto que viene con cada paso.
Además, aquí hay una técnica que podría llamar la atención sobre cómo evitar los principales factores que causan la periostitis tibial: quédate quieto. Levanta una rodilla del suelo y observa que puedes hacerlo sin tensar los músculos de la parte inferior de la pierna.
Incluso puedes dejar que el pie cuelgue de la rodilla cuando esta sube.
Los músculos de la espinilla y la pantorrilla no hacen ningún trabajo.
Lo mismo ocurre al correr: inclínate ligeramente hacia adelante, levanta los pies y deja que el impulso y la gravedad te mantengan en movimiento. No te impulses con los pies.
Curar la periostitis tibial
Si tus esfuerzos para evitar la periostitis tibial no tuvieron éxito, seguramente querrás curarte de ella, ¿verdad?
Comúnmente, podría ser aconsejable darle un descanso a tus piernas por un tiempo. Esto es estándar para las dolencias inflamatorias en las piernas, y tiene sentido dejarlas descansar y que se recuperen.
Mientras disfrutas de un poco de tiempo de inactividad, aplicar hielo en las espinillas puede ayudar a aliviar el dolor y reducir la inflamación, también un tratamiento estándar para las lesiones inflamatorias.
Si debes hacer ejercicio, algunos médicos abogan por cambiar a ejercicios basados en la natación, ya que no obligan a tus piernas a soportar tu peso.
Se puede lograr un buen entrenamiento en el agua. Por supuesto, la prevención es mejor que la cura, especialmente porque estos tratamientos, por así decirlo, son sintomáticos.
Principalmente reducen el dolor resultante del problema, pero no eliminan el problema en sí.
Considera que, en última instancia, lo mejor sería prestar atención a la forma en que corres y al ritmo que te fijas, para evitar que la periostitis tibial se convierta en una preocupación en el futuro.
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Preguntas Frecuentes
¿Cuál es la diferencia entre la periostitis tibial leve y grave?
La periostitis tibial leve a menudo implica la inflamación del tejido conectivo (fascia) que cubre la tibia. Los casos graves pueden implicar una separación más significativa del músculo del hueso, lo que resulta en niveles de dolor más altos y un proceso de recuperación mucho más lento.
¿Cómo contribuye el "golpe de talón" al dolor en las piernas?
Aterrizar con el talón al correr envía un impacto brusco a través de la parte inferior de la pierna. Con el tiempo, este choque repetido irrita el tejido conectivo alrededor del hueso de la espinilla, lo que lleva a la inflamación y la incomodidad comúnmente conocidas como periostitis tibial.
¿Pueden las mangas de compresión ayudar a prevenir la periostitis tibial?
Sí. Las mangas de compresión proporcionan estabilidad externa a los músculos de la parte inferior de la pierna y ayudan a reducir la vibración y el "choque" causados por el impacto. Al mantener el calor localizado y apoyar la circulación, ayudan a controlar la hinchazón leve y a reducir la fatiga muscular durante la actividad.