Guía de salud de la rodilla 2022

Es la articulación más grande del cuerpo: la rodilla. Como articulación de bisagra (a diferencia de una articulación de rótula) es relativamente fuerte, pero como una de las articulaciones más activas, también es la que más se usa (y a menudo se abusa) en nuestras actividades diarias. Es muy fácil darlas por sentadas, hasta que empiezan a doler por el uso excesivo o por una lesión. Si mantenerse sano equivale a mantenerse activo, entonces, nos interesa cuidar nuestras rodillas lo mejor posible para evitar lesiones. Te invitamos a seguir leyendo y explorar nuestra Guía de Salud de Rodilla para aprender cómo cuidar tus rodillas.

Anatomía de la articulación más grande del cuerpo

La rodilla, la articulación que probablemente experimenta la mayor parte del movimiento en lo que respecta a la actividad, el ejercicio y la vida diaria, es responsable de dar a nuestras piernas más movilidad y rango de movimiento. ¿Te imaginas intentar caminar con huesos rectos como palos? Más importante aún, las rodillas también son amortiguadores, ayudando a soportar gran parte de la fuerza que nuestro cuerpo experimenta a través de movimientos cotidianos normales como caminar y subir, hasta ejercicios de alto impacto como saltar y correr. ¡Nuestras articulaciones de la rodilla sufren mucho desgaste! Las rodillas sanas son rodillas en constante movimiento, lo que puede parecer contradictorio ya que muchas rodillas tienen un mayor riesgo de lesiones por uso excesivo. La articulación necesita un flujo constante de líquido sinovial (el líquido que lubrica y reduce la fricción entre las partes de cada articulación), y el movimiento constante ayuda a mover el líquido. Cuando te quedas quieto, las articulaciones se "endurecen" y el movimiento es más difícil.

La rodilla misma conecta los tres huesos de la pierna (fémur, tibia y peroné) junto con la rótula, el cartílago (el menisco) y los ligamentos. Los músculos de las piernas trabajan junto con la rodilla para flexionar la pierna (tirando con los isquiotibiales detrás del muslo) y para la extensión (apretando los cuádriceps en la parte delantera del muslo).

Fractura de rótula. Una fractura de rótula es bastante común con una lesión de alto impacto, como una caída fuerte directamente sobre la rodilla o en casos en los que el individuo tiene una afección subyacente como la osteoartritis. A menudo se aplica un yeso o una férula para ayudar a inmovilizar la articulación para una curación más rápida. Dependiendo de la gravedad de la fractura, se puede o no aconsejar soportar peso en la pierna afectada.

Desgarro de menisco. También conocidos comúnmente como desgarros de cartílago, los desgarros de menisco son una lesión común, a menudo causada por el uso excesivo, la edad o la torsión de la articulación. Los individuos afectados a menudo reportan sentir un "chasquido", seguido de hinchazón e incomodidad en la articulación. Dependiendo de la zona de la rodilla donde se encuentre el desgarro, la lesión puede curarse por sí sola o puede requerir cirugía.

Bursitis. Como se mencionó anteriormente, nuestras articulaciones tienen sacos llenos de líquido llamados bursas, que contienen líquido sinovial que ayuda a lubricar las articulaciones. Si esos sacos se inflaman (la mayoría de las veces debido al uso excesivo), el resultado puede ser una hinchazón y una incomodidad extremas. Normalmente, el reposo es la mejor técnica de recuperación. Es importante tener en cuenta que esta lesión en particular puede tardar en curarse: el reposo total o los beneficios de las rodilleras de compresión son lo mejor.

Tendinitis. Este término se refiere a la inflamación generalizada, a menudo en el tendón de la rótula. Esta inflamación es causada con frecuencia por deportes y actividades que implican muchos saltos. Esta es otra lesión en la que el reposo suele ser la mejor solución.

Lo importante a tener en cuenta con cualquier lesión de rodilla es que la atención médica nunca es una mala idea. Incluso si resulta ser una lesión leve que solo requiere algo de reposo, tener una opinión profesional puede brindarle la mejor oportunidad de recuperar la movilidad previa a la lesión.

Prevención

Como dice el dicho, "más vale prevenir que curar", y este es un excelente consejo para la prevención de lesiones de rodilla.

Proteger nuestras articulaciones comienza por fortalecer los músculos que las sostienen. Para una prevención óptima de lesiones de rodilla, es esencial concentrarse en levantar pesas o en el entrenamiento de resistencia para las piernas, principalmente los cuádriceps e isquiotibiales (los músculos que recubren la parte delantera y trasera de nuestros muslos). Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, tienes muchas opciones. Utilizar máquinas de levantamiento de pesas diseñadas para trabajar las piernas, usar barras o pesas libres, integrar bandas de resistencia o simplemente usar el peso corporal si eres principiante, pueden proporcionar un excelente trabajo de desarrollo muscular para fortalecer las piernas y así apoyar mejor las rodillas. ¿No sabes por dónde empezar? Considera contratar a un entrenador personal por un par de sesiones para que te enseñe la forma correcta, porque usar una buena técnica es crucial para obtener los beneficios del levantamiento, pero también para prevenir la lesión misma que estás tratando de ayudar.

Entrenamiento de flexibilidad y yoga. Relacionado con el entrenamiento de fuerza, mejorar tu flexibilidad es otra forma de prevenir lesiones de rodilla, y no necesariamente de las formas en que podrías pensar. Tener músculos más flexibles permite una mayor movilidad, y los músculos demasiado tensos pueden contribuir a las lesiones de rodilla. Pero además de eso, los ejercicios de estiramiento también pueden ayudar a mover el líquido sinovial dentro de las articulaciones, lo que proporciona una mejor movilidad articular por sí solo con la lubricación adicional. El estiramiento también contribuye a un mayor flujo sanguíneo (¡lo que funciona tanto para la prevención como para la curación!). Relacionado con el entrenamiento de flexibilidad, el yoga también puede servir para mejorar tanto la flexibilidad como la fuerza al mismo tiempo. Muchas posturas usan poco movimiento pero requieren mucha fuerza para mantener las diversas posturas de pie. Tanto el estiramiento en general como el yoga pueden ser de gran beneficio para prevenir el dolor y las lesiones de rodilla.

Uso del rodillo de espuma. El masaje con rodillo de espuma puede proporcionar beneficios adicionales además del obvio alivio del dolor al usar el rodillo en músculos tensos y doloridos. Usar un rodillo de espuma puede ayudar a prevenir lesiones al relajar esos músculos tensos que luego podrían moverse incorrectamente o con menos movilidad, lo que podría provocar una lesión. Por ejemplo, si un músculo cuádriceps está demasiado tenso, y después de un entrenamiento difícil, desarrolla un punto gatillo (un "nudo" como a menudo lo llamamos). Durante el siguiente entrenamiento, si ese punto gatillo persiste, podría provocar que la rodilla ceda (lo que resultaría en una lesión) o que el músculo no soporte la rodilla correctamente y se tuerza de forma incorrecta. Es importante usar los rodillos de espuma correctamente; asegúrate de consultar una fuente confiable al aprender a rodar varias áreas del cuerpo.

Mecánica corporal adecuada. Como se mencionó anteriormente, usar la técnica adecuada al hacer ejercicio o en cualquier movimiento es muy importante para reducir el riesgo de lesiones en las articulaciones y las rodillas. Aprender las técnicas de ejercicio correctas es un hecho: no se recomienda hacer ejercicio sin algún entrenamiento para hacer los ejercicios perfectamente y no lastimarse. Algunos de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas, como las sentadillas, las zancadas hacia atrás y ciertas extensiones de piernas, pueden dañar gravemente la rodilla si se hacen de manera incorrecta, y es bastante fácil no darse cuenta de que se están haciendo de manera incorrecta. Aprenda de un profesional. Cuando se trata de actividades cotidianas, no se apresure tanto como para usar una mala mecánica corporal, como torcer el cuerpo, lo que podría ejercer presión sobre las rodillas, o levantar objetos pesados de manera incorrecta.

Nutrición. Una dieta saludable no puede pasarse por alto cuando se trata de la salud de las articulaciones. Cada parte de nuestro cuerpo requiere una nutrición específica para funcionar de manera óptima, y las articulaciones son parte de eso. Comer una dieta equilibrada y saludable, integrando varias frutas, verduras, legumbres, cereales y proteínas, ayudará a mantener las articulaciones sanas, pero hay algunos alimentos específicos que puedes introducir en tu dieta como una capa adicional de protección. Fuentes de proteínas como el salmón y el yogur griego natural, productos como las cerezas y los pimientos rojos, y cereales como la avena, tienen propiedades protectoras para las articulaciones. Condimentos como el ajo y la cúrcuma también pueden ser beneficiosos.

Manguitos de compresión para la estabilidad. Si te preguntas si los manguitos de compresión para la rodilla realmente ayudan a proteger tus rodillas, la respuesta es 100% sí. Al usar un manguito de compresión de forma preventiva antes de que ocurra una lesión, puedes evitar una buena cantidad de dolor e incluso una cirugía. A menudo, los manguitos de compresión pueden ser beneficiosos para quienes han sufrido lesiones anteriores y los manguitos pueden prevenir una recaída. Con los beneficios que brindan las rodilleras o los manguitos de compresión, puede ser tentador para algunos usar la pieza todo el día, pero la verdad es que es mejor usarla solo durante los episodios de movimiento cuando es probable que ocurra una lesión. El uso constante también puede provocar un debilitamiento de los músculos de apoyo, haciendo que los beneficios de la rodillera contrarresten el debilitamiento de los músculos que ayudan a la articulación. Encontrar reseñas de manguitos de compresión para la rodilla con buenas calificaciones en línea puede ayudar.

Recuperación. ¿Ya tienes una lesión? Los primeros pasos son descansar y consultar a un profesional médico. Tomarse un descanso del movimiento permitirá que la inflamación disminuya y te ayudará a determinar si es una lesión grave de rodilla. Consultar a un profesional médico nunca es una mala idea; puede prevenir más lesiones y ellos pueden brindarte consejos sobre cómo recuperarte adecuadamente, ya sea a través del reposo, la fisioterapia, la medicina deportiva o incluso la cirugía.

Reposo y manguitos de compresión para la rodilla. Los manguitos de compresión para la rodilla funcionan de varias maneras. La compresión en sí misma ayuda a reducir tanto el dolor como la inflamación, empujando el líquido acumulado lejos de la lesión. Puede ayudar a mejorar la circulación, lo que puede acortar los tiempos de curación. La compresión también puede proporcionar estabilidad adicional si los músculos de apoyo se han debilitado. Pero a veces el reposo es el mejor medicamento; permitir que la rodilla se recupere por sí sola es a menudo una excelente opción, pero si intentas forzarla demasiado rápido, puede resultar en la necesidad de un tratamiento más extremo, como terapia o cirugía.

Tratamiento médico. La fisioterapia es a menudo una modalidad de atención médica que puede usarse tanto antes de la cirugía como después, si es necesario. A menudo, la fisioterapia puede evitar la necesidad de cirugía si se emplea lo suficientemente temprano después de que la lesión haya ocurrido. Si se requiere cirugía, no se demore. Muchos tipos de cirugía de rodilla pueden tener menos éxito si el tratamiento se pospone por mucho tiempo. Se recomienda encarecidamente obtener una opinión médica lo antes posible para aumentar las probabilidades de recuperar la mayor función posible. La fisioterapia también es generalmente una parte necesaria de la atención posterior a la cirugía; para recuperar la movilidad, un fisioterapeuta utilizará movimientos pasivos para manipular la rodilla de diferentes maneras para mejorar la curación y la movilidad.