4 Ejercicios para Prevenir Lesiones y Mantener los Codos Sanos

Si conoce el viejo dicho "más vale prevenir que curar", probablemente esté orando para haber hecho lo suficiente de lo primero para nunca tener que probar lo segundo.

¿Y por qué no? Mantener el cuerpo sano y ágil es una forma de vida mucho mejor que luchar para recuperarse de dolores y dolencias que a veces pueden surgir de un cuidado inadecuado de uno mismo.

Por ejemplo, mantener nuestro metabolismo y nuestro sistema cardiovascular activos caminando un poco todos los días puede contribuir en gran medida a evitar algunos problemas circulatorios más adelante, siempre que, por supuesto, lo mantengamos a un ritmo constante y no nos relajemos.

Mucho más fácil que lamentar no haber hecho nada cuando ya es demasiado tarde. El dolor en las articulaciones es una de las dolencias más comunes, incluso en la era moderna en la que hemos desarrollado formas de acción rápida para tratar otras dolencias comunes como las alergias.

Esto no es difícil de imaginar, dado que nuestras articulaciones se encuentran entre las partes del cuerpo que más trabajan.

Nuestros tobillos y rodillas tienen que soportar, transferir y equilibrar nuestro peso corporal en una variedad de acciones.

Nuestros codos, por otro lado, son elementos clave en el sistema que permite a nuestras manos hacer lo que tienen que hacer.

Por lo tanto, cuando tenemos dolencias por uso excesivo, como el atrapamiento del nervio cubital o el codo de tenista, gran parte de lo que normalmente podemos hacer se paraliza. Prevenir esto, por lo tanto, es el camino a seguir.

¿De dónde viene el dolor de codo?

Una fuente común de dolor de codo es el atrapamiento del nervio cubital, que va desde el cuello hasta el brazo, a través de muchos huesos y tejido muscular.

 Un daño o compresión de este nervio puede ocurrir debido a una serie de factores, particularmente la compresión del túnel cubital en el epicóndilo medial (o la parte interna del codo) o el canal de Guyon (donde el nervio va del brazo a la mano), por donde pasa el nervio.

No hay muchas estructuras o capas de tejido en estas áreas para proteger el nervio de ser pinzado, y como tal, mantener el codo doblado durante un largo período de tiempo o dormir sobre él de forma incorrecta, o tener otra lesión que provoque hinchazón en el área, puede pinzar el nervio y causar dolor en el área.

Luego está el codo de tenista o epicondilitis lateral, que es otra lesión por uso excesivo que puede afectar a todos, desde jugadores de tenis hasta aquellos que nunca han oído hablar de este deporte.

 Esto causa dolor en la parte externa del codo o antebrazo, y típicamente también resulta del uso excesivo de la articulación, lo que puede ocurrir como resultado del trabajo diario.

La epicondilitis medial, o codo de golfista, es igualmente posible para cualquier persona, desde golfistas hasta no golfistas, y afecta a los tendones flexores para causar dolor en la parte interna del codo o antebrazo.

Si es demasiado tarde para evitar que el dolor se instale, consulte a su médico, porque aún podría haber ejercicios que puede hacer para minimizar el dolor o ayudar a rehabilitar la articulación y mantener los codos sanos.

De lo contrario, es una buena idea fortalecer la articulación de antemano para evitar que el dolor empeore.

Ejercicios

Existen ejercicios para minimizar la probabilidad de dolor de una dolencia u otra, y algunos para fortalecer la articulación en general y mantener los codos sanos.

• Flexiones de muñeca

1. Siéntese con el antebrazo sobre una mesa y la mano colgando del borde con la palma hacia arriba.
2. Sostenga un peso de 0,5 a 1 kg en la mano: una botella de agua, una lata de comida o una mancuerna.
3. Doble lentamente la muñeca para levantar y bajar el peso, manteniendo el antebrazo sobre la mesa y la palma de la mano hacia arriba.
4. Repita esto hasta 12 veces, luego cambie de brazo.
5. Haga otra ronda para cada brazo, esta vez con la palma hacia abajo. Se aplica el mismo movimiento y las mismas reglas.

• Apriete para aliviar el estrés

1. Esto funciona con una pelota antiestrés, una pelota de tenis o incluso un par de calcetines nuevos enrollados. Sostenga la pelota o los calcetines en la mano derecha y cierre el puño a su alrededor. Apriétela en su puño.
2. Mantenga esto durante 5-6 segundos, relaje durante 10 segundos y luego vuelva a hacerlo. Repita este proceso hasta 12 veces.
3. Repita el proceso con la mano izquierda.

• Desviación de la muñeca

1. Siéntese con el antebrazo apoyado en una mesa, pero con la mano colgando del borde.
2. Extienda la mano verticalmente como si fuera a dar la mano. Mueva la mano hacia arriba y hacia abajo por la muñeca mientras mantiene el antebrazo sobre la mesa.
3. Repita esto hasta 12 veces, luego cambie de brazo. Se pueden hacer dos repeticiones para cada mano.

• Curl de bíceps

1. Siéntese en una silla, inclínese hacia adelante con las piernas ligeramente separadas.
2. Coloque la mano izquierda sobre el muslo izquierdo y el codo derecho sobre el muslo derecho.
3. Sostenga el peso en la mano derecha, con el antebrazo horizontal.
4. Con un movimiento de flexión, levante lentamente el peso hasta el pecho.
5. Repita esto hasta 12 veces, luego cambie de brazo.

Muchos de estos ejercicios para mantener los codos sanos también se pueden realizar para comenzar a recuperarse del dolor de codo existente, ya que la mayoría de ellos fortalecen los músculos circundantes para quitarle tensión al codo.

Tenga en cuenta que si el dolor reaparece, o si alguno de los ejercicios causa dolor, debe detener el ejercicio inmediatamente y consultar a su médico.

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